Als student Voeding & Diëtetiek (3e jaars) moet je je af en toe verdiepen in het scala aan populaire diëten. Onlangs heb ik me verdiept in het ketogeen dieet, of, afgekort, ‘keto’. Als jij hier ook meer over wilt weten of overweegt dit dieet te gaan volgen, lees dan zeker even verder.
Het woord ‘dieet’
De meeste mensen gaan een dieet volgen om af te vallen. Gek eigenlijk als je bedenkt dat het woord ‘dieet’ van oorsprong inhoudt dat je van je normale voedingspatroon afwijkt om een medische reden. Nu kun je overgewicht als ‘medische reden’ zien. Mensen met overgewicht lopen meer gezondheidsrisico’s dan mensen met een gezond gewicht (Voedingscentrum).
Wat is keto?
Het keto-dieet is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. Als je echt ‘keto doet’, eet je extreem weinig koolhydraten. Je eet in verhouding veel vet en je eiwitinname is gematigd. Er zijn verschillende vormen van keto. Het verschil tussen de verschillende vormen van het dieet zit in de macronutriëntenverhouding (koolhydraten, eiwitten, vetten). De verdeling is globaal als volgt: 5 – 10 % koolhydraten, 20 – 25% eiwit, 65 – 80% vet. Even ter illustratie: met 2 stuks fruit zit je al aan je maximaal aantal koolhydraten op een dag als je echt heel strikt volgens ‘keto’ eet.
In ketose
Doordat je bijna geen koolhydraten eet, is er weinig glucose (suiker) in je bloed beschikbaar om als brandstof te dienen. Je lichaam geeft altijd de voorkeur aan glucose, omdat dat sneller in energie omgezet kan worden dan vet. Om toch aan energie te komen, spreekt je lichaam eerst de glycogeenvoorraad in je lever aan, maar als die tank leeg is en niet wordt aangevuld, gaat je lichaam over op vetzuurverbranding. Bij de verbranding van vetzuren komen er ketonen (of ketonlichamen) vrij die je lichaam als brandstof gaat gebruiken. De overgang naar vetzuurverbranding wordt de ‘metabole switch’ genoemd. Je lichaam komt in ‘ketose’. Je adem kan anders gaan ruiken (acetonachtige geur) en je kunt last krijgen van klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn (“ketogriep”). Deze symptomen verdwijnen na maximaal een paar weken. Als je ‘in ketose’ bent, is je lichaam in een metabolische toestand waarin voornamelijk vet wordt verbrand in plaats van glucose.
Keto om af te vallen?
Klinkt mooi, want je zou denken dat je op die manier makkelijk afvalt doordat je vet wordt verbrand. Deels is dat waar. De staat van ‘ketose’ zorgt ervoor dat je minder honger voelt, waardoor je minder gaat eten. Dit komt waarschijnlijk door de ketonen die vrijkomen in je lichaam (Gibson et al., 2014). Een andere reden waarom je minder honger hebt, zouden de vetrijkere producten zijn, die je veel eet. Vet zorgt voor een langere verzadiging en heeft effect op de eetlustremmende hormonen.
Dus ja, je kunt afvallen met het keto-dieet. Maar met alle diëten kun je afvallen. Het gaat erom dat je een energietekort creëert (Kirkpatrick et al., 2019). Bovendien lijkt het gewichtsverlies bij het keto-dieet vooral door vochtverlies te komen en niet door een afname van vetmassa (McGaugh, 2022).
Waarom je op lange(re) termijn juist niet afvalt met keto
Het simpele antwoord op de vraag waarom je op lange(re) termijn juist niet afvalt met keto, is kort: omdat je het niet lang volhoudt. Het is een heel streng dieet. Eerst moet je door de ‘metabole switch’ heen en daarna moet je het vol zien te houden, wat inhoudt dat je het moet combineren met je sociale leven en je eventuele gezinsleven.
En wat als je het wel volhoudt…
Als je enorm gedisciplineerd kunt leven, en het keto-dieet wel voor langere tijd weet vol te houden, dan kun je op een gegeven moment in de problemen komen. Om te beginnen: omdat je een grote productgroep uitsluit, loop je een risico op tekorten. Je kunt moeite krijgen met naar de wc gaan bijvoorbeeld, omdat je heel weinig vezels binnenkrijgt. Ook kun je een tekort krijgen aan belangrijke B-vitamines en mineralen, zoals jodium en magnesium. Bovendien mis je de positieve effecten op je gezondheid die sommige koolhydraatrijke producten hebben. Denk aan de volkoren varianten van veel koolhydraatrijke producten die je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Neem tot slot trouwens nog even in overweging dat je bij het keto-dieet vaak veel dierlijke producten eet, waarmee je niet alleen veel (ongezonde) verzadigde vetten binnenkrijgt (die het risico op hart- en vaatziekten vergroten), maar waarmee je ook nog eens een behoorlijke stempel op het klimaat drukt, en je ziet dat je volharding ook een keerzijde heeft (Voedingscentrum).
Nabootsen van vasten
Wist je dat het keto-dieet in de jaren 20 van de vorige eeuw al ontdekt werd als dieet voor patiënten met epilepsie? Vasten (een bepaalde tijd niet eten) was al langer een vorm van behandeling voor deze patiëntengroep, maar toen ontdekt werd dat een dieet laag in koolhydraten hetzelfde resultaat gaf (minder epileptische aanvallen) en bovendien langer vol te houden was dan vasten, werd dit een steeds gangbaarder therapievorm bij epilepsie. Door heel weinig koolhydraten te eten wordt het effect van vasten nagebootst (Paoli et al., 2023). Tot op heden wordt het dieet toegepast bij epilepsie. Hierin zie je dat het woord ‘dieet’ zijn oorspronkelijke betekenis van ‘afwijken van je normale voedingspatroon om een medische reden’ nog heeft.
Medische reden
Sinds keto gebruikt wordt bij patiënten met epilepsie is er veel onderzoek gedaan naar de mogelijke inzet van het keto-dieet bij andere aandoeningen. Inmiddels zijn er voorzichtige aanwijzingen dat het dieet ook mensen met (neurologische) aandoeningen, zoals Alzheimer en MS (Van der Louw, 2020) zou kunnen helpen en meerdere onderzoeken hebben in ieder geval aangetoond dat het keto-dieet mensen met diabetes (suikerziekte) kan helpen (Zhou et al., 2022). Het helpt de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden en sommige mensen kunnen minderen met hun medicatie of zelfs helemaal stoppen. Het dieet blijft hoe dan ook heel erg lastig vol te houden en ook voor deze groep brengt het de nodige nadelen met zich mee. Lees even terug: voedingstekorten en – door een grote inname van vette producten – een hoger risico op hart- en vaatziekten. Zeker dat laatste is voor patiënten met diabetes iets om rekening mee te houden (Diabetesfonds). In de praktijk wordt daarom vaak hooguit voor een aantal weken strikt keto toegepast, daarna wordt er geleidelijk weer opgebouwd in koolhydraten.
Samengevat, zou ik keto wel/niet adviseren?
Gezonde mensen die willen afvallen, zal ik nooit adviseren om een keto-dieet te gaan volgen. Op de eerste plaats, omdat het dieet eigenlijk nauwelijks vol te houden is en op de tweede plaats, omdat je een groot risico op tekorten loopt. Je valt met keto misschien wel snel af, maar zodra je stopt, zitten de kilo’s er al snel weer aan. Je doet er daarom beter aan om je leefstijl aan te passen. Dat betekent: gezonde voeding en voldoende beweging.
Mensen die al van alles geprobeerd hebben en die het niet op eigen houtje is gelukt om af te vallen, zou ik aanraden om de hulp van een diëtist of leefstijlcoach in te schakelen. Als je gaat minderen met koolhydraten, kun je dat het beste onder begeleiding doen, zodat je zeker weet dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Mensen met diabetes raad ik zeker aan om hulp te zoeken bij ketogeen of koolhydraatarm eten. Dit op eigen houtje doen brengt voor deze groep ook nog het risico met zich mee dat de eventuele medicatie niet goed afgestemd is. Dat kan levensgevaarlijk zijn.
Kortom: zoek niet naar een dieet voor de quick fix, maar pas je leefstijl aan en zoek eventueel hulp om dat op een verantwoorde manier te doen!
Voor extra info of advies over voeding en beweging, kun je ook altijd contact met mij opnemen: Info@allerdingsfit.nl