Als trainer vind ik het belangrijk om sporten zo laagdrempelig mogelijk te houden. Daarom ben ik fan van trainen met je eigen lichaamsgewicht. Waarom zou je uren aan de gewichten gaan hangen in de sportschool als je het beste materiaal al gewoon in huis hebt?
Om je (functionele) kracht, flexibiliteit, coördinatie en je uithoudingsvermogen te verbeteren, heb je genoeg aan niets meer of minder dan: jezelf!
Een paar voordelen van trainen met je eigen lichaamsgewicht:
- Vrijheid: je kunt trainen waar en wanneer je maar wilt!
- Goedkoop: geen abonnementsgeld, geen aanschafkosten voor materiaal.
- Wow-gevoel: Kom erachter wat voor geweldig lichaam jij hebt!
Hieronder vind je mijn 10 favoriete oefeningen met uitleg erbij.
1. Ga squaten, squatje!
Met de squat, ook wel kniebuigingen, train je zo’n beetje je hele onderlichaam: je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Tegelijkertijd train je je buikspieren, want die gebruik je om je onderrug te stabiliseren tijdens de oefening.
Hoe voer je de squat uit?
Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen. Druk je hakken in de grond en zak nu rustig, door je knieën en heupen te buigen. Eigenlijk net zoals je op een stoel zou gaan zitten. Probeer zo diep te gaan als je kunt, maar hou je rug recht en voorkom dat je knieën over je tenen komen. Kom daarna weer omhoog. Dat is 1 herhaling. Begin met 3 setjes van 8 tot 12 herhalingen. Voor wat meer balans kun je je armen voor je uitstrekken.
2. Lopend buffet
Lunges, ook wel uitvalspassen, zijn grote stappen naar voren waarbij je na het uitstappen door je knieën en heupen buigt zodat de knie van je achterste been naar de grond gaat. Met de lunges train je ook voornamelijk je onderlichaam (bilspieren en bovenbenen).
Hoe voer je de lunges uit?
Stap eerst met je rechterbeen in een grote stap naar voren. Buig door je knieën en heupen zodat je linkerknie naar de grond gaat. Stap daarna terug door je rechterbeen weer naast je linkerbeen te zetten. Herhaal dit met je andere been.
Aandachtspuntje: net als bij de squat, probeer je te voorkomen dat je knieën voorbij je tenen komen als je door je knieën buigt.
Je kunt de lunges ook ‘lopend’ uitvoeren; de walking lunges. In dat geval zet je je uitstapbeen niet terug, maar sluit je juist je achterste been aan naast je uitstapbeen en daarna wissel je van been.
Maak 8 herhalingen per been.
3. Push jezelf een stukje verder
De push-up of opdrukken wordt over het algemeen als een heel zware oefening gezien. Dat is het ook zeker, maar het is ook een heel mooie oefening, waarbij je heel veel spieren in je lichaam tegelijk traint. Gelukkig kun je de push-up oefenen en rustig opbouwen. En, vergeet niet: Focus je eerst op de uitvoer (kwaliteit) en niet per se op hoeveel push-ups je kunt maken (kwantiteit).
Hoe voer je de push-up uit?
Een paar dingen zijn belangrijk bij de push-up: 1. Zorg dat je lichaam een rechte lijn blijft. Zak dus niet door met je rug (span hiervoor je buikspieren aan). 2. Let op de stand van je handen: zet je handen net wat breder dan op schouderbreedte naast je. 3. Kijk naar beneden, niet vooruit.
Een volledige push-up voer je uit op je tenen. Als je net begint kun je beginnen op je knieën. Is dit ook nog iets te zwaar? Geen punt. Begin tegen een verhoging, een muur of tegen een aanrecht. Start met je armen gestrekt. Zak nu zover tot je borst en je heupen nét de grond (of de muur, het aanrecht, de verhoging) niet raken. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 45 graden van je lichaam af staan.
Begin heel rustig met setjes van 3 x 5 herhalingen. Bouw dit uit naar 3 x 10.
4. Sla de plank niet mis
Eén van mijn favorieten: de plank. Een oefening waarbij je vrijwel je hele lichaam traint. Dat maakt het ook juist een zware oefening.
Hoe doe je de plank?
Zet om te beginnen je ellebogen op de grond, onder je schouders ongeveer. Lift jezelf op, door op je tenen en je ellebogen te leunen. Je wordt ‘een plank’, dus hoe rechter je je lijf houdt, hoe beter. Zorg ervoor dat je niet gaat doorhangen met je rug, of dat je een bolle rug maakt (je billen mogen niet omhoog gaan wijzen). Merk je dat je de houding niet meer goed volhoudt, stop dan even en begin opnieuw. De oefening heeft het meeste nut als je hem netjes uitvoert. Wees een plank!
Bij de plank gaat het dus niet om een aantal herhalingen maar om het volhouden van de statische houding. Begin met 20 seconden en bouw dit uit wanneer dit je makkelijk lukt. Kun je met gemak 1 of 2 minuten planken? Denk er dan eens over om de oefening te gaan verzwaren. Denk bijvoorbeeld aan de schuine plank of het loslaten van om en om 1 been.
5. Kom uit je dipje!
Wil je mooi gevormde armen? Dan zijn triceps dips een goeie oefening. Je traint er (de achterkant) van je armen mee, maar ook je borst en schouders doen mee. Alles wat je nodig hebt, is je eigen lichaam en een verhoging, zoals een stoel of een bedrand.
Hoe voer je triceps dips uit?
Ga op de grond voor de verhoging zitten (stoel of bedrand bijvoorbeeld). Zet je handen achter je op schouderhoogte op de verhoging. Hou je handpalmen van je af. Kom dan omhoog, met je billen net voor de verhoging, houd je voeten op de grond en buig je benen een beetje. Strek je armen en zak daarna weer met je lichaam naar de grond tot je armen in een hoek van 90 graden komen. Duw jezelf daarna weer omhoog. Let erop dat je ellebogen niet helemaal naar buiten gaan wijzen.
Probeer eerst 3 setjes met 10 tot 12 herhalingen.
6. Cross that bridge!
De hip bridge, glute lift of bruggetje: misschien wel de beste oefening voor wie mooie billen wil.
Hoe voer je de hip bridge uit?
Ga op je rug op de grond liggen (voor wat comfort: op een fitnessmatje). Je armen leg je naast je neer, je voeten op de grond en je benen hou je gebogen. Duw vanuit die startpositie je heupen zo ver mogelijk omhoog zodat alleen je schouders (schouderbladen) en je voeten nog op het matje liggen. Let erop dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Span je bilspieren aan en hou deze positie een paar tellen vast. Zak daarna weer terug, tot je billen nét boven de grond zijn. Herhaal dit 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.
Gaat dit heel makkelijk? Probeer dan eens 1 been in de lucht te steken terwijl je de beweging uitvoert.
7. Ain’t no mountain high enough
Vergeet crunches: doe mountainclimbers voor sterke buikspieren! Met deze dynamische oefening versterk je niet alleen je buik- en rugspieren, maar werk je ook nog eens aan je conditie.
Hoe voer je mountainclimbers uit?
Je begint in de push-up houding, ook wel voorligsteun. Dus met je handen en voeten steunend op de grond. Van hieruit breng je om en om je knieën naar je borst. Alsof je gaat sprinten, breng je steeds afwisselend je benen van voren naar achteren.
Deze oefening is het beste op tijd uit te voeren. Begin met 30 seconden en bouw het op. Als de oefening goed gaat, probeer het tempo dan steeds een beetje verder op te schroeven.
8. Alles in één
Bijna iedereen haat ze, maar ze zijn supereffectief: de burpees! Weer zo’n oefening waarbij je praktisch je hele lichaam traint. De nadruk ligt op de buik- en onderrugspieren én het opbouwen van conditie.
Hoe doe je de burpee?
De burpees is best een complexe oefening, omdat hij uit meerdere oefeningen bestaat.
Je begint de burpee staand. Je buigt door je knieën, doet een korte squat en plaatst daarna je handen op de grond. Spring dan met je benen naar achteren zodat je in push-up-houding (voorligsteun) terechtkomt. Daarna trek je je benen weer in met een sprong zodat je weer in de squathouding terechtkomt. Van hieruit sta je op en ben je weer terug in startpositie.
Wil je de oefening zwaarder maken? Bij het teruggaan naar startpositie kun je een sprong maken. Een andere optie is: maak een push-up of ga even volledig op de grond liggen met je hele lijf en druk jezelf daarna weer omhoog.
Je kunt de burpees op tijd doen (begin bij 30 seconden) of op herhalingen.
9. Ontpop jezelf!
Een oefening om even je hele lijf aan het werk te zetten, de inchworm, of – zoals ik ‘m noem: de rups. Je traint je core, maar ook je schouders, triceps en hamstrings. Ook voor je flexibiliteit een mooie oefening.
Hoe voer je de rups uit?
Begin deze oefening staand met je voeten op heupbreedte. Buig nu voorover en plaats je handen voor je op de grond, zo dichtbij je voeten als je kunt. Loop nu op je handen naar voren. Loop door tot je in voorligsteun staat (push-up-startpositie). Hou deze positie ongeveer 2 tellen vast en probeer dan je voeten bij te sluiten. Hou je benen hierbij gestrekt als het lukt. Als je voeten bij je handen zijn, vertrekken je handen weer naar voren. Je loopt als een rupsje.
Deze oefening kun je op tijd doen (bijvoorbeeld 30 seconden of 1 minuut) of op aantal herhaling.
10. Word beresterk!
Na het lopen als een rups, kun je ook kruipen als een beer. De bearcrawl is ook weer een oefening waarbij er veel spieren in je lichaam worden uitgedaagd. Daarnaast verbetert deze oefening je coördinatie en je conditie.
Hoe voer je de bearcrawl uit?
Start door op je handen en voeten te gaan zitten. Je knieën raken de grond niet aan. Begin nu naar voren te bewegen door je rechterhand tegelijk met linkerbeen naar voren te brengen. Meteen nadat je je gewicht naar je rechterhand en linkerbeen hebt geplaatst, verplaats je je linkerhand en rechterbeen. Blijf dit afwisselen. Hou je lichaam relatief laag, dat wil zeggen: ‘niet je billen in de lucht steken’ en ga door met een kruipende beweging. Doe alsof je ergens onderdoor moet kruipen.
Voer de oefening eerst langzaam en voorzichtig uit. Begin met 5 tot 7 stappen voorwaarts, neem een korte pauze en begin opnieuw. Het tempo en de duur kun je daarna langzaam opbouwen.
En? Alle oefeningen gedaan en gemerkt wat voor geweldig lichaam je hebt? Goed zo! Heb je behoefte aan meer en wil je weten welke oefeningen in het bijzonder geschikt zijn voor jou? Vraag een gratis proefles aan bij Allerdings Fit!