Hardlooptips

Raceday! Hoe bereid je je optimaal voor?

Of je nou voor je eerste 5 kilometer getraind hebt of dat je al je zoveelste (halve) marathon loopt, de dag dat je je klaarmaakt voor de start, is altijd spannend.
Hieronder vind je tips die je (hopelijk) helpen de zenuwen in bedwang te houden. 

Kleren maken de hardloper!
Hou in de week van het evenement de weersvoorspelling goed in de gaten en denk na over wat je aan gaat doen.
Hou er rekening mee dat je vaak wat sneller gaat dan tijdens je trainingen, dus je zult het eerder warm krijgen. Ik gebruik altijd de stelregel: tel 10 graden op bij de werkelijke temperatuur en je hebt de temperatuur die je ervaart tijdens het hardlopen. Dus is het 10 graden? Dan voelt het als 20 graden als je hardloopt. Zou je bij 20 graden met meerdere laagjes de deur uitgaan? Nee, toch? 
Ben je eruit? Leg dan de avond voor de wedstrijd alvast je kleren klaar die je die dag aan wilt doen. Denk ook aan eventuele kleding om warm te blijven in het startvak:

Blijf warm en recycle!
Dat kan een oude trui zijn, die je toch al weg wilde doen, of een poncho. Die laatste draagt niet echt bij aan de poging van veel hardloopevenementen om steeds duurzamer te zijn, dus denk er in ieder geval aan dat je hem goed vastknoopt aan een hek als je hem achterlaat in het startvak zodat -ie niet wegwaait. Je oude trui kun je vlak voor het startschot klinkt, ook over een hek hangen. Na afloop wordt alle kleding opgehaald en ingezameld voor hergebruik. 

Ken de weg!
Zorg dat je van tevoren weet hoe je bij je startvak komt. De meeste hardloopevenementen hebben uitgebreide informatie op hun website staan. Je vindt er vaak van alles over bereikbaarheid, een plattegrond van het start-finishgebied, de looprichtingen, hoe laat de startvakken opengaan en sluiten, waar je je spullen kunt laten etc. Bestudeer de informatie goed en gebruik de info die voor jou van belang is. 

Verschillende startvakken
Vaak wordt er bij je inschrijving gevraagd om je verwachte eindtijd. Als je nog nooit een hardloopwedstrijd gelopen hebt, is dit lastig inschatten. Ga een beetje af op wat je in je trainingen loopt of vraag aan je looptrainer (als je die hebt) wat een realistische tijd is voor jou. 
Het fijne van een realistische tijd opgeven, is dat je in een startvak komt met mensen die ongeveer hetzelfde tempo lopen als jij. Het is voor zowel snelle als minder snelle lopers fijn om in een passend startvak te staan. Als minder snelle loper, werkt het niet heel motiverend om aan alle kanten door de snellere lopers ingehaald te worden. Andersom: voor de snellere loper kan het vervelend zijn om ineens op de rem te moeten, omdat er plotseling een minder snelle loper voor hem opduikt. 

Brandstof
Over het algemeen geldt: eet op de wedstrijddag zoveel mogelijk zoals je normaal ook eet. Het ligt er natuurlijk aan hoe laat je van start gaat.
Start je in de ochtend?
Ontbijt dan zoals je gewend bent (als je nooit ontbijt, zeg ik: ontbijt!). Neem iets kleins mee, zoals een banaan of een krentenbol, dat je nog kort (ongeveer een half uur) voor de wedstrijd kunt opeten. 
Start je in de middag? 
Ontbijt en lunch zoals je gewend bent (lunch eventueel iets vroeger) en eet ook vlak voor de start nog iets kleins. 

Waterpeil
Wat drinken betreft: je kunt een uur/anderhalf uur zonder drinken, ook als je zweet tijdens je inspanning. Als je in de dagen vooraf voldoende drinkt en op de dag zelf ook, haal je het echt zonder extra vocht aan te vullen. Drink niet kort van tevoren nog grote hoeveelheden, want met een klotsbuik loopt het niet lekker (bovendien wil je geen sanitaire stop onderweg). 

Picknicken onderweg
Ga je een lange afstand lopen ((halve)) marathon) of ben je langer dan anderhalf uur onderweg? Dan is het slim om ook onderweg iets te eten en te drinken. De meeste hardloopevenementen hebben ‘catering’ onderweg. Vaak zijn er waterposten en soms ook posten met energydrank en fruit. Op de website van het evenement kun je lezen wat ze aanbieden onderweg. Voor marathonlopers is een ‘eetplan’ trouwens echt wel handig, maar dat is te veel om hier allemaal te vermelden. Daar schrijf ik nog eens een apart stukje over. 

Tip voor bij de drankposten:
Neem de tijd! Je kunt beter even gaan wandelen en goed drinken, dan te snel door willen lopen en amper wat binnenkrijgen. De tijd die je verliest door de tijd te nemen, haal je later weer in, want wie te weinig drinkt, krijgt vroeg of laat te maken met prestatieverlies (het kan zelfs gevaarlijk zijn, zeker bij warm weer). Als je toch wilt doorlopen bij de drankpost: sorteer op tijd voor (drankposten worden meestal aangekondigd op borden langs de kant), pak een bekertje aan van een vrijwilliger (en bedank hem of haar) en knijp het bekertje een beetje fijn zodat er een ’tuitje’ ontstaat. Zo kun je drinken terwijl je blijft lopen, zonder dat het water uit het bekertje klotst. 

Als een raket!
Bij een wedstrijd ga je altijd sneller dan tijdens je trainingen. Dat is juist één van de leuke dingen van het meedoen aan een hardloopevenement. Of het nou komt door het publiek, de muziek onderweg, de adrenaline, of gewoon alle trainingsarbeid die er ineens uitkomt? Of misschien alles bij elkaar? Hoe lekker het ook loopt, probeer niet als een raket te vertrekken uit het startvak. Vaak ga je mee met de lopers om je heen. Probeer je eigen tempo te vinden. Probeer eventueel een loper te vinden die een lekker tempo heeft en blijf daar even achter hangen. Als je lekker in de race zit, kun je versnellen, maar hoe langer de afstand, hoe slimmer je je energie moet verdelen. Bij een 5 kilometerwedstrijd moet je je energie anders verdelen dan bij een (halve) marathon. Ook dat is nog eens iets om over te schrijven hier :).   

Ga genieten!
Als je alle zenuwen een beetje weet te bedwingen en je staat eindelijk in je startvak: Ga genieten! Het wordt ongetwijfeld moeilijk onderweg, maar hier heb je voor getraind, dit kun jij! Neem het applaus in ontvangst, luister naar het geluid van al die hardloopschoenen om je heen, lees onderweg de teksten op de spandoeken die je tegenkomt, deel een high five uit, schitter en lach als je over de finish gaat! Zodra je over de finish bent, vergeet je alle pijn en het afzien. Dat garandeer ik je! En daarna wil je nog een keer.